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吃错了，也会导致失眠！

撰文范志红

编辑保健君

睡眠问题是一个被广泛关注的 健康 问题。睡不好觉，会带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等显而易见的问题，而越来越多的研究证据表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还与多种癌症风险增加有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

大家关注的缓解失眠的办法有很多，运动、香薰、冥想，甚至改变卧室的颜色与布置。作为一个营养师，我想提醒大家，不要忽略了与睡眠有关的另一个重要方面——饮食。

吃错了，也会导致失眠！

钙镁摄入不足

有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠不足或缺失。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素。另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，并且较少出现中途醒来。

如果不爱喝奶，不爱吃豆制品，肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那很有可能导致钙镁摄入不足。

改善措施

每日保证摄入500克以上的蔬菜(可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等)，特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

每日保证摄入300克乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加150克卤水豆腐。这些食物对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时也是镁的好来源。

烹调少油减盐，鱼、肉类食物不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

B族维生素摄入不足

多种B族维生素与神经系统功能关系密切。如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱，这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。

如果爱吃甜食、喝甜饮料，主食只吃精米白面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米、各种杂豆，那么就极有可能缺乏维生素B1。因为精米白面和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精米白面的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物、血糖指数较低的主食，有利于改善睡眠质量。

改善措施

把至少一半的米饭、馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的良好来源。

多吃嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类，因为其中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等。

不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，这些配料不仅不含B族维生素，反会消耗人体中的维生素。

不吃主食、饥饿节食

减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。

研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。采用节食法减肥，蛋白质摄入不足，就会因5-羟色胺缺乏而导致失眠。不吃主食，粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助进入睡眠状态。

如果不吃主食，来自粮食的B族维生素会突然断供。同时，主食不足时，糖异生作用加强，又造成B族维生素消耗增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。

即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡……

改善措施

减肥可以适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性在减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动，还需要加量到4 5两。

晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物，有利睡眠。

摄入咖啡因

咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是甜腻的市售奶茶，其中往往也含有大量的咖啡因。

改善措施

容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物，至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。

不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。

晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚，吃得太油腻、太刺激，或者吃大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作，而进食后人体代谢率会上升，这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠。

此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早餐凑合甚至不吃，还有发生胆结石的危险。

改善措施

晚餐距离睡眠至少3小时，菜肴要少盐、少油。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

如果晚上睡得晚可能会感觉饿，推荐晚上9 10点之间喝杯豆浆或牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。

大量饮酒

酒精虽能让神经放松，但同时也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。不要以帮助睡眠的名义喝酒，哪怕是红酒。

改善措施

尽量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以内。

其他有关睡眠的叮咛

每天运动半小时，能有效增加深睡眠时间。

晚上9点后不做脑力工作，不思考问题，让大脑放松下来。

不要在睡前与人争执，不说引起情绪兴奋的话题。

睡前不要长时间看手机，别让强光近距离进入瞳孔，避免影响褪黑素的合成，避免神经过度兴奋。

睡前洗个热水澡，做做轻柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身体。

把窗帘加上遮光层，避免外界光线干扰，或者戴个眼罩。在调整饮食的基础上，再改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望。

范志红 ，北京食品营养与人类 健康 高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品 科技 协会理事，中国 健康 促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京 健康 科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食 健康 指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国 健康 促进与教育协会聘全民 健康 素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养 健康 价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、 健康 因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表 科技 论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。

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《湖北畜牧兽医》杂志不属于畜牧兽医的核心期刊，发表论文的含金量肯定不能和核心期刊的相比畜牧兽医核心期刊介绍如下：1、畜牧兽医学报2、中国兽医学报3、中国预防兽医学报4、中国兽医科技（改名为：中国兽医科学）5、中国兽医杂志6、草业学报7、中国草地（改名为：中国草地学报）8、草地学报9、动物营养学报10、蚕业科学11、黑龙江畜牧兽医12、草业科学13、中国家禽14、动物医学进展15、中国饲料16、畜牧与兽医17、饲料工业18、中国畜牧杂志19、饲料研究20、中国畜牧兽医《湖北畜牧兽医》杂志是由湖北省农业科学院畜牧兽医研究所、湖北省畜牧兽医局和湖北省农业科学院科技信息中心联合主办的省级畜牧兽医专业杂志。国内统一刊号：CN42-1349/S；国际刊号：ISSN1007-273X；邮发代号：38-352。本刊为全国畜牧兽医优秀期刊，全国畜牧类核心刊物，湖北省唯一畜牧兽医类专业期刊。

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是中国食品卫生杂志》经新闻出版总署批准，由卫生部主管，中华预防医学会、国家食品安全风险评估中心主办。刊号：ISSN 1004－8456、CN 11－3156/R，邮发代号：82－450，国内公开发行。1989年创刊，双月刊，逢单月末出版，96页。本刊为中文核心期刊，中国科技核心期刊，中国知网全文收录期刊，万方数据库收录期刊，中国学术期刊综合评价数据库来源期刊。被收录检索系统及数据库名称 编 辑 出 版 单 位中国科技论文统计源期刊（中国科技核心期刊） 中国科学技术信息研究所中文核心期刊要目总揽 北大图书馆中国核心期刊(遴选)数据库 北京万方数据股份有限公司；万方数据电子出版社中国期刊网 CNKI中国知网；中国学术期刊(光盘版)电子杂志社中国期刊全文数据库（CJFD） CNKI中国知网；中国学术期刊(光盘版)电子杂志社中文科技期刊数据库 重庆维普资讯有限公司中国生物医学文献数据库(CBM) 中国医学科学院医学信息研究所中国医药卫生科技期刊文献总库 清华大学中国学术期刊电子杂志社；清华同方知网技术有限公司中国医院知识仓库 清华大学中国学术期刊电子杂志社；清华同方知网技术有限公司中国农业知识仓库 清华大学中国学术期刊电子杂志社；清华同方知网技术有限公司中国法律知识仓库 清华大学中国学术期刊电子杂志社；清华同方知网技术有限公司

连续型电子期刊管理

可查，电子期刊

似乎没有《医药卫生》月刊。只有：《中国科技期刊数据库 医药》，简称医药杂志，是国家新闻出版广电总局2009年4月8日批准的国家级电子学术医学期刊，由科技部西南信息中心主管，重庆维普资讯有限公司主办。期刊刊号CN 50-9235/R，国际刊号ISSN 1671-5837。每月出版一期，16开，公开发行，维普网全文收录，是评定职称的正规CN 专业学术期刊。《现代医药卫生》杂志。现代医药卫生杂志社成立于1985年，现下设编辑部和综合部。杂志社主营的《现代医药卫生》杂志创刊于1985年，是经国家科技部、原国家新闻出版总署批准国内外公开发行的医药卫生综合类期刊。《现代医药卫生》由重庆市卫生和计划生育委员会主管，重庆市卫生信息中心主办（2013年起）。国际刊号：ISSN1009-5519；国内刊号：CN50-1129/R；邮发代号：78-47。《现代医药卫生》现为半月刊，全年24期，每期160页，每月15、30日出刊。

要回顾2015年的话现在是回顾不了的，

现在已经2017年了，系统会不段的更换更新。